NewzEl entrenamiento de fuerza dejó de estar asociado de forma exclusiva con el alto rendimiento o el fisicoculturismo. El uso de resistencia mediante el propio peso corporal, bandas elásticas, máquinas o pesas libres forma parte de una práctica que busca aumentar la fuerza y conservar la capacidad de movimiento en las actividades cotidianas.La importancia de esta modalidad aumenta con el paso del tiempo porque la masa muscular magra tiende a disminuir con la edad. De acuerdo con la Cleveland Clinic, el ejercicio con pesas puede contribuir al desarrollo muscular, la flexibilidad, el alivio del dolor articular y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.El fisiólogo del ejercicio Christopher Travers, de la entidad sanitaria, indicó que el aumento de la masa muscular también puede elevar el metabolismo basal, es decir, la energía que el organismo utiliza en reposo.
La propuesta para quienes empiezan no consiste en levantar grandes cargas desde el inicio, sino en construir una base técnica, avanzar de manera gradual y reservar tiempo suficiente para recuperarse.Cómo iniciar el entrenamiento de fuerzaEl punto de partida puede ser un objetivo concreto, como ganar fuerza, mejorar la resistencia o incorporar actividad física regular. Travers explicó que las metas influyen en la forma de organizar el entrenamiento. Para priorizar la fuerza muscular, planteó el uso de cargas más altas con menos series y repeticiones.
Para trabajar la resistencia, sugirió utilizar cargas menores con un volumen mayor de series y repeticiones.Antes de usar pesos libres o máquinas, Cleveland Clinic propone familiarizarse con los movimientos a través de ejercicios de peso corporal o bandas de resistencia. Sentadillas, flexiones, zancadas, planchas y puentes permiten trabajar patrones básicos sin una carga externa elevada. Según el especialista, una primera aproximación puede incluir dos series de 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con una progresión semanal a partir de la comodidad y el dominio del movimiento.En cuanto a la frecuencia, los expertos indican que dos o tres sesiones semanales forma parte de una planificación sostenible para quienes están dando sus primeros pasos.
El médico Andrew Jagim, en diálogo con The Guardian, propuso ordenar una rutina con ejercicios de empuje y tracción para el tren inferior y superior, junto con movimientos de cuerpo completo. El dolor que se extiende desde la espalda hacia una pierna puede llevar a buscar alivio con un ejercicio. Sin embargo, antes de elegir una postura conviene distinguir si puede acompañarse con actividad física gradual o si requiere atención médica.
La ciática puede causar dolor, ardor u hormigueo en la zona lumbar y en una pierna.En una nota de Women’s Health, Rohan Desai, cirujano ortopédico de columna, explica que la irritación del nervio ciático puede causar dolor, ardor u hormigueo en la zona lumbar y en una pierna. En ese mismo artículo, la fisioterapeuta Jennifer Howe presenta una rutina de siete movimientos para trabajar la espalda y la movilidad de la cadera.Los siete movimientos propuestos por Howe pueden servir como orientación, pero no reemplazan un diagnóstico ni resultan adecuados para todos los casos. La elección de cada ejercicio depende de los síntomas, la tolerancia al movimiento y la evaluación de un profesional de la salud.1- Apoyar los antebrazos permite extender la espalda de forma gradualHowe vincula este movimiento con molestias asociadas a hernia discal, una alteración de los discos que amortiguan los huesos de la columna.
La propuesta apunta a extender la espalda con suavidad y sin llevar la postura más allá de un rango cómodo.Se realiza boca abajo, con los codos debajo de los hombros y los antebrazos apoyados sobre la cama. La posición se mantiene durante 30 segundos y puede repetirse si el dolor que baja por la pierna disminuye.2- Elevar el torso con las manos apoyadas requiere mantener la pelvis en la camaEl segundo ejercicio también comienza boca abajo y Howe lo asocia con molestias vinculadas a una hernia discal. Las manos se colocan a la altura de los hombros antes de elevar la parte superior del cuerpo con un movimiento controlado.La pelvis debe permanecer sobre la cama durante todo el ejercicio para no forzar la posición.
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