NewzLos calambres musculares suelen aparecer de forma repentina, interrumpen el descanso nocturno o complican una rutina de ejercicio, pero en la mayoría de los casos pueden prevenirse y aliviarse con medidas simples. Prevention reunió la opinión de especialistas que explicaron qué hábitos ayudan a reducir estos espasmos, qué hacer cuando el dolor ya empezó y en qué situaciones conviene consultar a un médico.Cleveland Clinic señaló que los calambres musculares pueden afectar a cualquier persona, con mayor frecuencia entre atletas, embarazadas y mayores de 65 años. Estos espasmos pueden aparecer en piernas, espalda, cuello, brazos y otras zonas del cuerpo con tejido muscular.Entre las causas más comunes figuran el sobreesfuerzo, el uso excesivo de un músculo, la deshidratación, la compresión de nervios y algunos medicamentos, según datos citados por Prevention a partir de información de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH).Cómo prevenir los calambres muscularesEjercicioEl fortalecimiento muscular figura entre las principales estrategias para reducir el riesgo de espasmos.
La doctora Elizabeth Matzkin, jefa del programa de medicina deportiva femenina del Brigham and Women’s Hospital y profesora asistente de cirugía ortopédica en la Harvard Medical School, afirmó a Prevention que los músculos habituados al ejercicio tienen menos probabilidades de fatigarse.La recomendación adquiere peso en personas mayores, ya que la pérdida de masa muscular asociada a la edad se acelera con la inactividad. En ese sentido, los especialistas aconsejan iniciar cualquier rutina nueva de forma gradual, con una progresión de cargas que permita desarrollar fuerza sin elevar de forma brusca la exigencia física.HidrataciónOtro de los puntos centrales que destacó Prevention fue el consumo suficiente de líquidos. Los músculos necesitan agua para contraerse de manera adecuada, y la deshidratación puede elevar la posibilidad de sufrir calambres, sobre todo en condiciones de calor.Mayo Clinic indicó que los calambres nocturnos en las piernas pueden guardar relación con una baja ingesta de agua.
Las recomendaciones generales mencionadas en el reporte apuntan a unas 9 tazas de líquidos por día para mujeres y 13 para hombres, aunque esa cifra varía según el nivel de actividad física, la alimentación, la cantidad de sal consumida y el contenido de agua presente en los aliment… Tras una sesión intensa de entrenamiento, el dolor muscular de aparición tardía puede extenderse entre 12 y 24 horas después del ejercicio y suele ceder en dos o tres días, una respuesta frecuente del cuerpo ante cargas nuevas o más exigentes. Prevention reunió la visión de especialistas en fitness y rehabilitación para detallar qué medidas alivian ese malestar y en qué casos conviene consultar a un médico.La molestia, conocida como DOMS (por sus siglas en inglés: Delayed Onset Muscle Soreness), se produce cuando las fibras musculares sufren pequeñas lesiones durante ejercicios de fuerza, resistencia o actividades intensas.
Prevention detalla que este mecanismo genera inflamación local, acompañada de sensaciones de rigidez, pesadez y dolor, y es parte del proceso por el cual el músculo se fortalece con el entrenamiento.Qué provoca el dolor muscular después del ejercicioLa entrenadora personal certificada Patricia Greaves explicó que el dolor aparece cuando un grupo muscular enfrenta un estímulo al que no está habituado. Además, retomar el ejercicio tras una pausa o aumentar la intensidad puede potenciar la aparición del DOMS.De acuerdo con la fisioterapeuta Karena Wu, factores como la sobrecarga en un mismo músculo, la falta de pausas adecuadas o el entrenamiento intenso en días consecutivos agravan el cuadro. También señaló que una hidratación insuficiente y una alimentación inadecuada incrementan la sensación dolorosa.Movimiento suave, una de las estrategias más citadasAunque la reacción inicial suele ser el reposo absoluto, varios expertos ubican al movimiento liviano entre las primeras herramientas para aliviar el cuadro.
Caminar, pedalear a baja intensidad o realizar ejercicios de movilidad permiten que el músculo se contraiga y se relaje, algo que favorece la circulación sanguínea y el desplazamiento de fluidos en los tejidos.De acuerdo con Prevention, la actividad ligera ayuda a aflojar los tejidos blandos y puede reducir la percepción del dolor. La recomendación apunta a evitar cualquier esfuerzo exigente sobre la zona afectada y optar por una carga que no incremente la molestia. Si el dolor se concentra en las piernas, una rutina de tren superior o una caminata corta puede servir como alternativa de recuperación activa.Estiramientos y rodillo de espumaOtra medida extendida es el uso de estiramientos controlados y del rodillo de espuma (foam roller)…
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